减肥健身,涨知识|健身减肥遇到“瓶颈期”?你需要的只是小小改

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2019-01-24 来源:未知 责任编辑:dede58.com 点击:

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  但不少人在训练初期效果明显,但一段时间之后,却发现跑步和健身不能让体脂进一步降低,身上的线条也没法更加明显。

  但这并不意味着运动没有用,而是你的身体再提醒你——训练项目或是训练强度需要改变了。

  针对“瓶颈期”困扰,美国跑步杂志《Runner’s World》就给出了一份实用指南。

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  如果你一遍又一遍地进行同样的事情,这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于健身和跑步。

  “每三到四周改变一次运动习惯是很好的经验,但这只是一般性方法。”美国铁人三项国家队教练梅纳赫姆·布罗迪以他指导铁三运动员的经验给出了自己的建议。

  具体到实际训练过程中,如果你是健身新人或者刚开始跑步减肥,那么最好将一套动作或者初级跑步计划坚持锻炼五个星期。因为在初期,肌肉神经和关节适应一套动作大约需要两周的时间,两周过后,骨骼还需要三周的时间去适应运动刺激。

  不过,值得注意的是,不管是“菜鸟”还是“老司机”,训练前的热身没有必要跟着训练计划频繁改变,甚至可以延用同一套热身四个月。

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  改变比较理想的方式应该是:当你需要调整训练计划时,可以针对之前的动作进行加强训练。在强化原本训练计划的过程中,身体能感知训练动作强度和难度。

  按照这样的理论,每隔7天至10天增强一次训练强度,健身和跑步就会给身体带来持续的效果。

  当然,加大强度的方式有很多种,包括增加重量、改变组数和重复次数,以及加快运动节奏。

  假设你正在进行三组重复10次的重量训练,那么为了加强训练,你可以选择更重的负荷,然后进行5组重复5次的训练。

  你也可以改变节奏来增大强度,比如改进为每组3到4次的四组训练,同时每个动作比原来保持更长的时间,比如从原先的每个动作坚持1秒变成坚持3秒或5秒。

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  调整跑量固然是非常基础的一步。根据自己的比赛计划和身体状况,调整每周的跑量,并且在冬歇期里适当减少跑量。但如果希望继续保持良好的身体状态以及跑步的感觉,那么,每周三到四次的肌肉训练是必不可少的。

  这其中就包括臀大肌、核心肌群、上背部、肩膀和其他大肌群。当减少跑量时,增加核心肌群训练,身体的状态就会有意想不到的效果。

  跑者和健身者在三个月的高强度训练后,应该慢慢降低强度,通过一周的时间,使肌肉和神经逐渐恢复。最常见的方式是保持原有训练重量不变,减少训练组数,譬如原来是做三组、每组8次,减量后则变成只做两组。

  另一种方式是保持训练组数和每组次数不变的基础上,减轻10%到15%的重量负荷。

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